Smart Workout Diary

Сгибание руки с гантелью молотковым хватом

Сгибание руки с гантелью молотковым хватом — изолирующее упражнение, в котором одну гантель сгибают нейтральным хватом, ладонью к корпусу. Оно в первую очередь нагружает бицепс и плечевую мышцу, а также заметно вовлекает мышцы предплечья. Упражнение помогает развивать силу рук, контроль сгибания в локте и мышцы плеча.

Демонстрация

Сгибание руки с гантелью молотковым хватом — демонстрация 1
Сгибание руки с гантелью молотковым хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине таза. Держите одну гантель сбоку нейтральным хватом, ладонь направлена к бедру.
  2. Зафиксируйте корпус: Расправьте грудь, контролируйте положение рёбер и держите локоть у корпуса. Начинайте с выпрямленной руки, не переразгибая локоть.
  3. Согните руку: На выдохе согните локоть и поднимите гантель к плечу с той же стороны. Сохраняйте нейтральное положение запястья и хват ладонью внутрь.
  4. Опустите контролируемо: Коротко задержитесь вверху, затем на вдохе медленно опустите гантель. Не раскачивайте корпус и выполните все повторения, прежде чем сменить руку.
Группа мышц
Бицепсы
Другие группы мышц
Плечелучевая мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выберите посильный вес: Гантель должна позволять плавно поднимать и опускать её без наклона корпуса и раскачивания.
  2. Не смещайте локоть: Сгибайте локоть, не выводя его далеко вперёд; плечо держите близко к корпусу.
  3. Берегите запястье: Держите запястье на одной линии с предплечьем, не сгибая его. Прекратите выполнение при острой боли.
Каталог упражнений