Smart Workout Diary

Tek Kol Dambıl Hammer Curl

Tek kol dambıl hammer curl, avuç içi gövdeye bakacak şekilde nötr tutuşla tek dambılın kaldırıldığı bir izolasyon egzersizidir. Başlıca biseps ve brakialis kaslarını çalıştırır; ön kol kasları da belirgin biçimde devreye girer. Kol gücünü, dirsek fleksiyonu kontrolünü ve üst kol kas gelişimini destekler.

Gösterim

Tek Kol Dambıl Hammer Curl — gösterim 1
Tek Kol Dambıl Hammer Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonu: Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun. Bir dambılı avuç içi uyluğunuza bakacak biçimde nötr tutuşla yanınızda tutun.
  2. Gövdeyi sabitleyin: Göğsünüzü dik, kaburgalarınızı kontrollü tutun ve dirseği gövdenize yakın konumlandırın. Çalışan kol düz olsun, ancak dirseği zorla kilitlemeyin.
  3. Kıvırın: Nefes vererek dirseği bükün ve dambılı aynı taraf omzunuza doğru kaldırın. Bileği nötr tutun ve avuç içi içe dönük tutuşu hareket boyunca koruyun.
  4. Kontrollü indirin: Üstte kısa süre duraklayın, ardından nefes alırken dambılı yavaşça başlangıca indirin. Gövdeyi sallamayın ve kol değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamlayın.
Kas grubu
Biceps
Diğer kas grupları
Brachioradialis
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yönetilebilir bir yük kullanın: Geriye yaslanmadan veya savrulmadan yumuşakça kaldırıp indirebileceğiniz bir dambıl seçin.
  2. Dirseği sabit tutun: Dirseği fazla öne kaçırmadan bükün; üst kol gövdeye yakın kalsın.
  3. Bileği koruyun: Bileği bükmek yerine ön kolla aynı hizada tutun. Keskin ağrı oluşursa hareketi bırakın.
Egzersiz kütüphanesi