Smart Workout Diary

Одноручне молоткове згинання з гантеллю

Одноручне молоткове згинання з гантеллю — це ізолювальна вправа, у якій одну гантель піднімають нейтральним хватом, долонею до корпуса. Вона насамперед навантажує біцепс і плечовий м’яз, а також помітно залучає м’язи передпліччя. Вправа допомагає розвивати силу рук, контроль згинання ліктя та м’язи плеча.

Демонстрація

Одноручне молоткове згинання з гантеллю — демонстрація 1
Одноручне молоткове згинання з гантеллю — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення: Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза. Тримайте одну гантель збоку нейтральним хватом, долоня спрямована до стегна.
  2. Стабілізуйте корпус: Тримайте груди піднятими, ребра під контролем, а лікоть — біля корпуса. Починайте з випрямленої руки, не перерозгинаючи лікоть.
  3. Зігніть руку: Видихніть і зігніть лікоть, піднімаючи гантель до плеча з того самого боку. Зберігайте нейтральне положення зап’ястка та хват долонею всередину.
  4. Опускайте контрольовано: Коротко затримайтесь угорі, потім на вдиху повільно опустіть гантель. Не розгойдуйте корпус і виконайте всі повторення перед зміною руки.
Група м'язів
Біцепс
Інші групи м'язів
Плечопроменевий м'яз
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте посильну вагу: Оберіть гантель, яку можна плавно піднімати й опускати без нахилу та розгойдування корпуса.
  2. Тримайте лікоть нерухомо: Згинайте лікоть, не виводячи його далеко вперед; тримайте плече близько до корпуса.
  3. Бережіть зап’ясток: Утримуйте зап’ясток на одній лінії з передпліччям, не згинаючи його. Зупиніться в разі гострого болю.
Каталог вправ