Smart Workout Diary
ثني المطرقة بالدمبل لذراع واحدة
ثني المطرقة بالدمبل لذراع واحدة هو تمرين عزل تُثنى فيه دمبل واحدة بقبضة محايدة بحيث تتجه راحة اليد إلى الداخل. يستهدف أساسًا العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية، مع مشاركة ملحوظة لعضلات الساعد. يدعم قوة الذراعين والتحكم في ثني المرفق وتنمية عضلات أعلى الذراع.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: قف منتصبًا مع تباعد القدمين بمقدار عرض الوركين تقريبًا. أمسك دمبل واحدة بجانب الجسم بقبضة محايدة وراحة اليد نحو الفخذ.
- ثبّت الجسم: ارفع الصدر، واضبط الأضلاع، وأبقِ المرفق قريبًا من جانب الجسم. ابدأ والذراع العاملة ممدودة من دون قفل المرفق بقوة.
- اثنِ الذراع: ازفر واثنِ المرفق لرفع الدمبل نحو الكتف في الجهة نفسها. حافظ على الرسغ محايدًا وعلى اتجاه راحة اليد إلى الداخل طوال الحركة.
- اخفض بتحكم: توقف قليلًا في الأعلى، ثم خذ شهيقًا وأنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية. لا تؤرجح الجذع وأكمل التكرارات قبل تبديل الذراع.
