Smart Workout Diary
ضغط المطرقة بالدمبل بذراع واحدة على كرة الثبات
ضغط المطرقة بالدمبل بذراع واحدة على كرة الثبات هو تمرين ضغط للصدر بقبضة محايدة مع إسناد أعلى الظهر على الكرة. يستهدف الصدر أساسًا، مع مشاركة ملحوظة من العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين وعضلات تثبيت الجذع. يساعد على تطوير قوة الدفع في الجزء العلوي من الجسم مع تحدي التوازن والتحكم بالجذع.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكرة: أمسك دمبلًا واحدًا قريبًا من صدرك، ثم اسند أعلى ظهرك ولوحي الكتف على كرة الثبات. ضع القدمين بشكل مسطح على الأرض بعرض الوركين تقريبًا، واثن الركبتين وارفع الوركين لتكوين خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
- اتخذ وضع البداية: أمسك الدمبل فوق جانب الصدر العامل مع توجيه راحة اليد إلى الداخل والحفاظ على الرسغ محايدًا. أبقِ الذراع الأخرى إلى الجانب أو على الورك فقط إذا لم يؤثر ذلك في توازنك.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا واثنِ الكوع العامل لخفض الدمبل بجانب الصدر. أبقِ الكوع قريبًا قليلًا من الجسم بدلًا من فتحه كثيرًا، وحافظ على استواء الوركين فوق الكرة.
- ادفع وثبّت الجسم: ازفر أثناء دفع الدمبل إلى أعلى حتى يقترب الكوع من الاستقامة. تحكم في لوح الكتف، وتجنب لف الجذع، وكرر العدد المطلوب قبل تبديل الجانب.
