Smart Workout Diary

ダンベル・ワンアーム・インクラインチェストプレス

ダンベル・ワンアーム・インクラインチェストプレスは、インクラインベンチで行う片腕の押す種目です。主に大胸筋上部を鍛え、前部三角筋と上腕三頭筋も使い、片腕で押す間は体幹が回旋を抑えます。上半身のプレス力、筋力・筋量、左右の筋力バランスの向上に役立ちます。

実演

ダンベル・ワンアーム・インクラインチェストプレス — 実演 1
ダンベル・ワンアーム・インクラインチェストプレス — 実演 2

手順

  1. インクラインベンチを適度な角度に設定し、鍛える側の太ももにダンベルを安全に載せて座ります。
  2. ベンチに仰向けになり、太ももで補助してダンベルを肩の高さへ運びます。両足を床にしっかり置き、反対の腕はベンチまたは胴体に添え、押す補助はしません。
  3. ダンベルを鍛える側の上胸部の上に保持し、手首をニュートラルにして、肘を手よりやや下に保ちます。肩甲骨を軽く寄せ、肋骨と骨盤を安定させます。
  4. 息を吐きながら、ダンベルを上方へ、わずかに内側へ押します。肘は伸ばしますが、強くロックしません。負荷側へ胴体をねじらないでください。
  5. 息を吸いながら、肘が胴体からおよそ30～60度になるように保ち、快適な深さまでゆっくり下ろします。
  6. 予定の反復をコントロールして行い、起き上がる前にダンベルを安全に太ももへ戻してから、反対側も行います。
筋群
上胸部
その他の筋群
三角筋前部, 上腕三頭筋, 腹筋
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
ダンベル, ベンチ
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 扱える重量を選びます。片腕のプレスは安定性が必要です。肋骨が開く、骨盤がずれる、胴体が回旋する場合は重量を下げてください。
  2. 手首を一直線に保ちます。手首を後ろへ曲げず、ダンベルが前腕の真上にくるようにします。
  3. 下ろす動作をコントロールします。滑らかに下ろし、反動を使ったり、肘を肩にとって快適な位置より大きく下げたりしないでください。
  4. 両側で同程度の可動域と反復回数を使います。
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