Smart Workout Diary

Tek Kol Dumbbell Incline Göğüs Presi

Tek kol dumbbell incline göğüs presi, eğimli sehpada yapılan tek taraflı bir itiş egzersizidir. Başlıca üst göğsü çalıştırırken ön omuzları ve trisepsleri de devreye sokar; tek kolla iterken gövde dönmeye karşı koyar. Üst vücut itiş gücünü, kas gelişimini ve iki taraf arasındaki güç dengesini destekler.

Gösterim

Tek Kol Dumbbell Incline Göğüs Presi — gösterim 1
Tek Kol Dumbbell Incline Göğüs Presi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Eğimli sehpayı orta bir açıya ayarlayın ve dumbbell'ı çalışan tarafın uyluğu üzerinde güvenle tutarak oturun.
  2. Sehpaya uzanın, dumbbell'ı omuz hizasına getirmek için uyluğunuzdan yardım alın ve iki ayağınızı da yere sağlam basın. Boştaki kolunuzu itmeye yardım etmeden sehpaya dayayın veya gövdenizin üzerinde tutun.
  3. Dumbbell'ı çalışan tarafın üst göğsü üzerinde, bilek nötr ve dirsek elin biraz altında olacak şekilde tutun. Kürek kemiğini hafifçe geriye alın; kaburgaları ve kalçayı sabit tutun.
  4. Nefes vererek dumbbell'ı yukarı ve hafifçe içeri itin; dirseği zorla kilitlemeden uzatın. Gövdenin yüklü tarafa dönmesine izin vermeyin.
  5. Nefes alarak dumbbell'ı kontrollü biçimde rahat bir derinliğe indirin ve dirseği gövdeye yaklaşık 30–60 derece açıda tutun.
  6. Planlanan tekrarları kontrollü tamamlayın, doğrulmadan önce dumbbell'ı güvenle uyluğunuza geri getirin ve diğer tarafla tekrarlayın.
Kas grubu
Üst göğüs
Diğer kas grupları
Ön deltoidler, Triceps, Karın
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğiniz bir yük seçin. Tek taraflı itiş denge gerektirir; kaburgalar kalkarsa, kalça kayarsa veya gövde dönerse ağırlığı azaltın.
  2. Bileği hizalı tutun. Bileğin geriye bükülmesine izin vermek yerine dumbbell'ı ön kolun üzerinde hizalayın.
  3. İnişi kontrol edin. Düzgünce indirin; sektirmeyin ve dirseği omuz için rahat olan konumun çok altına indirmeyin.
  4. Her iki tarafta benzer hareket açıklığı ve tekrar sayısı kullanın.
Egzersiz kütüphanesi