Smart Workout Diary
ضغط صدر مائل بذراع واحدة بالدمبل
ضغط الصدر المائل بذراع واحدة بالدمبل هو تمرين دفع أحادي الجانب يُؤدّى على مقعد مائل. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من الصدر، ويشرك أيضًا الكتفين الأماميين والعضلة ثلاثية الرؤوس، بينما يقاوم الجذع الدوران أثناء الدفع. يدعم قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم، وبناء العضلات، وتوازن القوة بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط المقعد المائل على زاوية متوسطة واجلس مع وضع الدمبل بثبات على فخذ جهة العمل.
- استلقِ على المقعد، واستخدم الفخذ للمساعدة في رفع الدمبل إلى مستوى الكتف، وثبّت القدمين جيدًا على الأرض. ضع الذراع الحرة على المقعد أو فوق الجذع من دون المساعدة في الدفع.
- أمسك الدمبل فوق الجزء العلوي من الصدر في جهة العمل، مع إبقاء الرسغ محايدًا والمرفق أخفض قليلًا من اليد. اسحب لوح الكتف للخلف برفق وحافظ على ثبات الأضلاع والحوض.
- ازفر أثناء دفع الدمبل إلى أعلى وإلى الداخل قليلًا حتى يستقيم المرفق من دون قفله بقوة. لا تسمح للجذع بالدوران نحو جهة الحمل.
- استنشق أثناء خفض الدمبل ببطء إلى مدى مريح، مع إبقاء المرفق بزاوية تقارب 30–60 درجة عن الجذع.
- أكمل التكرارات المحددة بتحكم، وأعد الدمبل بأمان إلى الفخذ قبل الجلوس، ثم كرر بالجهة الأخرى.
