Smart Workout Diary
Жим Гантели Одной Рукой на Наклонной Скамье
Жим гантели одной рукой на наклонной скамье — это одностороннее жимовое упражнение, выполняемое на наклонной скамье. Оно преимущественно нагружает верхнюю часть груди, а также передние дельты и трицепсы; корпус при этом сопротивляется вращению. Упражнение развивает жимовую силу верха тела, мышечную массу и баланс силы между сторонами.
Демонстрация
Инструкция
- Установите наклонную скамью под умеренным углом и сядьте, надёжно расположив гантель на бедре рабочей стороны.
- Лягте на скамью, помогите себе бедром вывести гантель на уровень плеча и уверенно поставьте обе стопы на пол. Свободной рукой опирайтесь на скамью или положите её на корпус, не помогая в жиме.
- Держите гантель над верхней частью груди рабочей стороны, сохраняя нейтральное запястье; локоть должен быть немного ниже кисти. Мягко сведите лопатку и сохраняйте неподвижность рёбер и таза.
- Выдыхайте, выжимая гантель вверх и слегка внутрь до разгибания локтя, но не блокируйте его резко. Не позволяйте корпусу поворачиваться в сторону веса.
- Вдыхайте, медленно опуская гантель до комфортной глубины; локоть должен располагаться примерно под углом 30–60 градусов к корпусу.
- Выполните запланированные повторения подконтрольно, безопасно верните гантель на бедро перед тем, как сесть, затем повторите другой рукой.
