Smart Workout Diary

Подъём Гантели В Сторону Одной Рукой На Фитболе

Подъём гантели в сторону одной рукой на фитболе — это изолирующее упражнение для плеч в положении сидя, сочетающее подъём руки в сторону с контролем равновесия. Основную нагрузку получает средний пучок дельтовидной мышцы, а корпус поддерживает устойчивое положение на мяче. Упражнение помогает развивать мышцы плеч, контроль и координацию.

Демонстрация

Подъём Гантели В Сторону Одной Рукой На Фитболе — демонстрация 1
Подъём Гантели В Сторону Одной Рукой На Фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь безопасно: выберите правильно накачанный фитбол и сядьте ближе к его центру, поставив обе стопы на пол примерно на ширине таза.
  2. Держите одну гантель сбоку нейтральным хватом. Свободную руку расслабьте или слегка вытяните для равновесия. Сидите прямо, располагая грудную клетку над тазом.
  3. Напрягите мышцы корпуса и слегка согните рабочий локоть. Не наклоняясь и не раскачиваясь, плавно поднимите гантель через сторону.
  4. Поднимите руку примерно до уровня плеча, не поднимая плечо к уху и сохраняя нейтральное положение запястья.
  5. Медленно опустите гантель к боку под контролем, сохраняя равновесие на мяче.
  6. Выполните нужное число повторений и поменяйте руку. Если вы не можете устойчиво сидеть на мяче, возьмите более лёгкую гантель или используйте устойчивую скамью.
Группа мышц
Средние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выбирайте лёгкий вес: неустойчивая посадка делает этот вариант сложнее, чем подъём сидя на скамье.
  2. Держите корпус неподвижно: наклон к гантели или от неё уводит нагрузку с целевого плеча.
  3. Не раскачивайте вес. Поднимайте контролируемо и опускайте медленнее.
  4. Останавливайтесь примерно на уровне плеча и не подтягивайте рабочее плечо к уху.
Каталог упражнений