Smart Workout Diary

スタビリティボールで行うダンベル片腕サイドレイズ

スタビリティボールで行うダンベル片腕サイドレイズは、腕を横に上げる動作とバランスの維持を組み合わせた、座位で行う肩の単関節種目です。主に三角筋中部を鍛え、体幹はボール上で姿勢を安定させます。肩の筋力づくり、動作のコントロール、協調性の向上に役立ちます。

実演

スタビリティボールで行うダンベル片腕サイドレイズ — 実演 1
スタビリティボールで行うダンベル片腕サイドレイズ — 実演 2

手順

  1. 安全に準備します: 適切に空気を入れたスタビリティボールを用意し、中央付近に座ります。両足は腰幅程度に開き、床へしっかり置きます。
  2. 片手でダンベルをニュートラルグリップで体側に持ちます。反対の腕はリラックスさせるか、バランスのために軽く伸ばします。胸郭を骨盤の真上に保って座ります。
  3. 体幹を固め、動かす側の肘を軽く曲げます。体を傾けたり反動を使ったりせず、ダンベルを滑らかな弧を描いて横へ上げます。
  4. 肩をすくめず、手首をまっすぐに保ちながら、腕が肩の高さ付近に達するまで上げます。
  5. ゆっくり下ろし、座った姿勢のバランスを保ったままダンベルを体側へ戻します。
  6. 目的の回数を終えたら反対側も行います。ボール上で安定できない場合は、軽いダンベルを使うか、安定したベンチを使用します。
筋群
三角筋中部
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソレーション
器具
ダンベル, エクササイズボール
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 軽い負荷を選びます: 不安定な座面により、ベンチで座って行う場合より難度が上がります。
  2. 胴体を動かさないでください。ダンベル側または反対側へ傾くと、狙った肩への負荷が減ります。
  3. 重りを振らないでください。 挙上はコントロールし、下ろす局面はよりゆっくり行います。
  4. 肩の高さ付近で止め、動かす側の肩を耳へすくめないようにします。
エクササイズ一覧