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Pullover con Manubrio a Un Braccio sulla Palla Svizzera

Il pullover con manubrio a un braccio sulla palla svizzera è un esercizio controllato da sdraiati con la parte superiore della schiena sostenuta dalla palla. Allena soprattutto i dorsali tramite l'estensione della spalla e coinvolge anche petto, tricipiti e core per controllare il manubrio e mantenere stabile il corpo. Può sostenere la forza della parte superiore del corpo, il controllo della spalla e la stabilità del core.

Dimostrazione

Pullover con Manubrio a Un Braccio sulla Palla Svizzera — dimostrazione 1
Pullover con Manubrio a Un Braccio sulla Palla Svizzera — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Prepara la palla: Tieni saldamente un manubrio e appoggia la parte superiore della schiena e le scapole trasversalmente sulla palla svizzera. Metti i piedi circa alla larghezza dei fianchi, piega le ginocchia e solleva il bacino finché il busto è quasi parallelo al pavimento.
  2. Inizia sopra il petto: Tieni il manubrio sopra il petto con un braccio, sostenendone un'estremità con il palmo. Mantieni il gomito leggermente piegato, attiva l'addome e rilassa il collo.
  3. Abbassa con controllo: Inspira e porta lentamente il manubrio in arco dietro la testa a partire dalla spalla. Mantieni il bacino livellato, evita di aprire le costole e scendi solo entro un'ampiezza confortevole per le spalle.
  4. Torna alla partenza: Espira e usa i dorsali per riportare il manubrio nello stesso arco sopra il petto. Mantieni quasi invariato l'angolo del gomito ed evita di ruotare il busto.
  5. Ripeti in modo uniforme: Completa le ripetizioni previste con controllo, poi cambia braccio. Scendi dalla palla con cautela prima di cambiare o appoggiare il manubrio.
Gruppo muscolare
Dorsali
Altri gruppi muscolari
Petto, Tricipiti
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Manubrio, Palla da ginnastica
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Scegli un carico gestibile: La palla aumenta la richiesta di equilibrio, quindi inizia con un peso inferiore rispetto al pullover su una panca stabile.
  2. Tieni stabile il bacino: Contrai i glutei e attiva l'addome affinché la palla non rotoli e il bacino non ceda né ruoti.
  3. Muoviti dalla spalla: Mantieni una piccola flessione fissa del gomito che lavora; piegarlo e stenderlo ripetutamente sposta il lavoro sui tricipiti.
  4. Usa un'ampiezza confortevole: Non forzare il manubrio molto dietro la testa e non continuare in presenza di dolore alla spalla. Esegui la discesa lentamente e con controllo.
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