Smart Workout Diary
スタビリティボール・ワンアームダンベルプルオーバー
スタビリティボール・ワンアームダンベルプルオーバーは、上背部をボールで支えて仰向けに行う、コントロール重視のエクササイズです。主に肩関節の伸展を通して広背筋を鍛え、ダンベルの操作と姿勢の安定のために胸、上腕三頭筋、体幹も使います。上半身の筋力、肩のコントロール、体幹の安定性の向上に役立ちます。
実演
手順
- ボールを準備する: ダンベル1個をしっかり持ち、上背部と肩甲骨をスタビリティボールの中央に横向きに乗せます。足を腰幅程度に置き、膝を曲げ、胴体が床とほぼ平行になるまで腰を上げます。
- 胸の上で開始する: 片腕でダンベルを胸の上に保持し、手のひらでダンベルの片端を支えます。肘は軽く曲げ、腹部に力を入れ、首はリラックスさせます。
- コントロールして下ろす: 息を吸い、肩から動かしてダンベルをゆっくり弧を描くように頭の後ろへ下ろします。腰の高さを保ち、肋骨が開かないようにし、肩が快適に動く範囲までにとどめます。
- 開始位置へ戻す: 息を吐き、広背筋を使って同じ軌道でダンベルを胸の上へ戻します。肘の角度をほぼ変えず、胴体を回旋させないでください。
- 左右均等に行う: 予定の回数をコントロールして行い、腕を替えます。ダンベルを替えたり置いたりする前に、慎重にボールから降ります。
