Smart Workout Diary

Пуловер с гантелью одной рукой на фитболе

Пуловер с гантелью одной рукой на фитболе — это контролируемое упражнение лёжа с опорой верхней частью спины на мяч. Оно главным образом нагружает широчайшие мышцы при разгибании плеча, а также задействует грудные мышцы, трицепсы и мышцы кора для контроля гантели и устойчивости тела. Упражнение способствует развитию силы верхней части тела, контроля плеча и стабильности кора.

Демонстрация

Пуловер с гантелью одной рукой на фитболе — демонстрация 1
Пуловер с гантелью одной рукой на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте мяч: Надёжно возьмите одну гантель и расположите верхнюю часть спины и лопатки поперёк фитбола. Поставьте стопы примерно на ширине таза, согните колени и поднимите таз, чтобы корпус был почти параллелен полу.
  2. Примите исходное положение: Держите гантель одной рукой над грудью, поддерживая один её край ладонью. Слегка согните локоть, напрягите пресс и расслабьте шею.
  3. Опускайте подконтрольно: Вдохните и медленно проведите гантель дугой назад за голову за счёт движения в плечевом суставе. Держите таз на одном уровне, не раскрывайте рёбра и опускайте вес лишь до комфортной для плеч амплитуды.
  4. Вернитесь в начало: Выдыхая, усилием широчайших мышц верните гантель по той же дуге над грудью. Почти не меняйте угол в локте и не разворачивайте корпус.
  5. Повторите на обе стороны: Выполните запланированные повторения подконтрольно, затем смените руку. Осторожно сойдите с мяча, прежде чем менять или класть гантель.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Грудь, Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выбирайте контролируемый вес: Фитбол повышает требования к равновесию, поэтому начинайте с меньшего веса, чем в пуловере на устойчивой скамье.
  2. Стабилизируйте таз: Напрягайте ягодицы и пресс, чтобы мяч не катился, а таз не провисал и не разворачивался.
  3. Двигайтесь плечом: Сохраняйте небольшой постоянный сгиб рабочего локтя; многократное сгибание и разгибание переносит нагрузку на трицепс.
  4. Работайте в комфортной амплитуде: Не заводите гантель далеко за голову через силу и не продолжайте при боли в плече. Опускайте вес медленно и подконтрольно.
Каталог упражнений