Smart Workout Diary
Пуловер з гантеллю однією рукою на фітболі
Пуловер з гантеллю однією рукою на фітболі — це контрольована вправа лежачи з опорою верхньою частиною спини на м'яч. Вона переважно навантажує найширші м'язи спини під час розгинання плеча, а також залучає грудні м'язи, трицепси й м'язи кора для контролю гантелі та стабілізації тіла. Вправа сприяє розвитку сили верхньої частини тіла, контролю плеча та стабільності кора.
Демонстрація
Інструкція
- Підготуйте м'яч: Надійно візьміть одну гантель і розташуйте верхню частину спини та лопатки поперек фітболу. Поставте стопи приблизно на ширині таза, зігніть коліна й підніміть таз, щоб тулуб був майже паралельний підлозі.
- Займіть вихідне положення: Тримайте гантель однією рукою над грудьми, підтримуючи один її край долонею. Злегка зігніть лікоть, напружте прес і розслабте шию.
- Опускайте контрольовано: Вдихніть і повільно проведіть гантель дугою назад за голову за рахунок руху в плечовому суглобі. Тримайте таз на одному рівні, не розкривайте ребра та опускайте вагу лише до комфортної для плеч амплітуди.
- Поверніться у початок: Видихаючи, зусиллям найширших м'язів поверніть гантель тією самою дугою над грудьми. Майже не змінюйте кут у лікті та не обертайте тулуб.
- Повторіть на обидві сторони: Виконайте заплановані повторення контрольовано, потім змініть руку. Обережно зійдіть з м'яча, перш ніж змінювати або класти гантель.
