Smart Workout Diary

Тяга гантелі однією рукою

Тяга гантелі однією рукою — це одностороння тягова вправа, у якій гантель підтягують до стегна з положення нахилу в кульшових суглобах. Найбільше працюють найширші м’язи та верхня частина спини, а біцепси й передпліччя допомагають руху. Вправа розвиває силу спини, баланс між сторонами тіла та контроль тяги.

Демонстрація

Тяга гантелі однією рукою — демонстрація 1
Тяга гантелі однією рукою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте у різнойменну стійку та візьміть гантель в одну руку нейтральним хватом. Нахиліться в кульшових суглобах, трохи зігніть коліна й обіпріться вільною рукою на стегно з того самого боку.
  2. Стабілізуйте корпус: тримайте спину довгою, грудну клітку трохи відкритою, шию нейтрально, а плечі на одному рівні. Дайте гантелі висіти під плечем, не повертаючи корпус.
  3. Підтягніть гантель до стегна, ведучи лікоть назад близько до корпусу. Тримайте зап’ястя прямим і дозволяйте лопатці рухатися природно.
  4. Коротко затримайтеся вгорі, коли лікоть пройде лінію корпусу, не піднімаючи плече й не розвертаючи грудну клітку вгору.
  5. Контрольовано опустіть гантель майже до повного випрямлення руки, виконайте повторення та змініть сторону.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Оберіть контрольовану вагу, яка дає змогу тримати корпус нерухомим, а не підіймати гантель за рахунок інерції.
  2. Тримайте лікоть близько до корпусу та тягніть до стегна, а не прямо до плеча.
  3. Не округлюйте поперек; зменште вагу або трохи підніміть корпус, якщо не можете зберігати нейтральне положення хребта.
  4. Видихайте під час тяги і вдихайте, повільно опускаючи гантель.
Каталог вправ