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Rowing Unilatéral avec Haltère

Le rowing unilatéral avec haltère est un exercice de tirage unilatéral consistant à ramener un haltère vers la hanche depuis une position de charnière de hanches. Il sollicite principalement les dorsaux et le haut du dos, avec l'aide des biceps et des avant-bras. Il développe la force du dos, l'équilibre entre les côtés et le contrôle du tirage.

Démonstration

Rowing Unilatéral avec Haltère — démonstration 1
Rowing Unilatéral avec Haltère — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous en fente légère et tenez un haltère d'une main en prise neutre. Basculez le buste depuis les hanches, fléchissez légèrement les genoux et posez la main libre sur la cuisse du même côté.
  2. Stabilisez le buste en gardant le dos long, la poitrine légèrement ouverte, la nuque neutre et les épaules à niveau. Laissez l'haltère pendre sous l'épaule sans tourner le buste.
  3. Tirez l'haltère vers la hanche en ramenant le coude vers l'arrière, près du corps. Gardez le poignet droit et laissez l'omoplate bouger naturellement.
  4. Marquez un bref arrêt en haut lorsque le coude dépasse le buste, sans hausser l'épaule ni ouvrir la poitrine en rotation.
  5. Redescendez avec contrôle jusqu'à ce que le bras soit presque tendu, puis effectuez les répétitions avant de changer de côté.
Groupe musculaire
Grands dorsaux
Autres groupes musculaires
Haut du dos, Biceps
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Haltère
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Choisissez une charge contrôlable qui permet de garder le buste immobile plutôt que d'utiliser l'élan.
  2. Gardez le coude près du corps et pensez à tirer vers la hanche plutôt que vers l'épaule.
  3. N'arrondissez pas le bas du dos; réduisez la charge ou relevez légèrement le buste si vous ne pouvez pas garder une colonne neutre.
  4. Expirez pendant le tirage et inspirez en redescendant lentement l'haltère.
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