Smart Workout Diary

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой — это одностороннее тяговое упражнение, в котором гантель подтягивают к тазу из положения с наклоном в тазобедренных суставах. Основную нагрузку получают широчайшие мышцы и верхняя часть спины, а бицепсы и предплечья помогают в движении. Упражнение развивает силу спины, баланс между сторонами тела и контроль тяги.

Демонстрация

Тяга гантели одной рукой — демонстрация 1
Тяга гантели одной рукой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте в разноимённую стойку и возьмите гантель в одну руку нейтральным хватом. Наклонитесь за счёт тазобедренных суставов, слегка согните колени и упритесь свободной рукой в бедро с той же стороны.
  2. Зафиксируйте корпус: сохраняйте длинную спину, слегка раскрытую грудную клетку, нейтральное положение шеи и ровные плечи. Дайте гантели висеть под плечом, не разворачивая корпус.
  3. Подтяните гантель к тазу, ведя локоть назад близко к корпусу. Держите запястье прямым и позволяйте лопатке двигаться естественно.
  4. Ненадолго задержитесь вверху, когда локоть окажется за линией корпуса, не пожимая плечом и не разворачивая грудную клетку вверх.
  5. Плавно опустите гантель почти до полного выпрямления руки, затем выполните нужное число повторений и смените сторону.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выберите контролируемый вес, который позволяет держать корпус неподвижным, а не поднимать гантель за счёт инерции.
  2. Держите локоть близко к корпусу и направляйте тягу к тазу, а не прямо к плечу.
  3. Не округляйте поясницу; уменьшите вес или немного поднимите корпус, если не удаётся сохранять нейтральное положение позвоночника.
  4. Выдыхайте при тяге и вдыхайте при медленном опускании гантели.
Каталог упражнений