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Einarmiger Kurzhantelcurl im Sitzen

Der einarmige Kurzhantelcurl im Sitzen ist eine Isolationsübung, bei der ein Arm im Sitzen eine Kurzhantel beugt. Sie trainiert vor allem den Bizeps, während der Unterarm beim Greifen und Kontrollieren des Gewichts unterstützt. Die Übung fördert Armkraft und Bizepsmuskelaufbau in einer stabilen, kontrollierten Position.

Demonstration

Einarmiger Kurzhantelcurl im Sitzen — Demonstration 1
Einarmiger Kurzhantelcurl im Sitzen — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Setze dich aufrecht auf eine Bank und stelle beide Füße flach auf den Boden. Halte eine Kurzhantel seitlich am ausgestreckten Arbeitsarm, die Handfläche zeigt nach vorn.
  2. Körper stabilisieren: Halte die Brust aufrecht, die Schultern tief und den Oberarm dicht am Rumpf. Das Handgelenk bleibt neutral und der Ellbogen ruhig.
  3. Hantel beugen: Atme aus und beuge den Ellbogen, um die Kurzhantel zur Vorderseite derselben Schulter zu führen. Bewege dich gleichmäßig, ohne den Oberkörper oder die Schulter mitzuschwingen.
  4. Halten und absenken: Spanne den Bizeps oben kurz an. Atme dann ein und senke die Hantel langsam ab, bis der Ellbogen gestreckt ist, ohne ihn kräftig durchzudrücken.
  5. Gleichmäßig wiederholen: Führe die gewünschte Wiederholungszahl kontrolliert aus und trainiere anschließend die andere Seite mit derselben Anzahl.
Muskelgruppe
Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel, Bank
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle ein kontrollierbares Gewicht: Nutze eine Kurzhantel, die du ohne Zurücklehnen, Verdrehen oder Anheben des Ellbogens vom Körper bewegen kannst.
  2. Kontrolliere die Abwärtsbewegung: Langsames Absenken hält die Spannung im Bizeps und verhindert ein abruptes Fallen der Hantel.
  3. Halte das Handgelenk stabil: Beuge das Handgelenk weder nach vorn noch nach hinten; die Knöchel bleiben in einer Linie mit dem Unterarm.
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