Smart Workout Diary

Сгибание руки с гантелью сидя

Сгибание руки с гантелью сидя — это изолирующее упражнение, в котором одна рука сгибает гантель в положении сидя. Основную нагрузку получает бицепс, а предплечье помогает удерживать и контролировать вес. Упражнение развивает силу рук и мышцы бицепса в устойчивом и контролируемом положении.

Демонстрация

Сгибание руки с гантелью сидя — демонстрация 1
Сгибание руки с гантелью сидя — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Сядьте прямо на скамью, поставив обе стопы на пол. Держите гантель сбоку в рабочей руке, полностью выпрямив руку и развернув ладонь вперёд.
  2. Зафиксируйте корпус: Держите грудь расправленной, плечи опущенными, а верхнюю часть руки близко к туловищу. Сохраняйте нейтральное положение запястья и не двигайте локтем.
  3. Согните руку: На выдохе согните локоть и поднимите гантель к передней части одноимённого плеча. Двигайтесь плавно, не раскачивая корпус и плечо.
  4. Сделайте паузу и опустите: Кратко напрягите бицепс вверху, затем на вдохе медленно опустите гантель до выпрямления руки, не выпрямляя локоть с усилием.
  5. Повторите равномерно: Выполните нужное число повторений под контролем, затем сделайте столько же другой рукой.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес: Выбирайте гантель, которую можете поднимать, не отклоняясь назад, не поворачиваясь и не уводя локоть от корпуса.
  2. Контролируйте опускание: Медленное опускание сохраняет напряжение в бицепсе и не даёт гантели резко опускаться.
  3. Держите запястье на одной линии: Не сгибайте запястье вперёд или назад; держите костяшки пальцев на линии с предплечьем.
Каталог упражнений