Smart Workout Diary

Oturarak Tek Kol Dambıl Curl

Oturarak tek kol dambıl curl, oturur pozisyonda bir kolla dambılı kaldırdığınız izolasyon egzersizidir. Temel olarak bisepsleri çalıştırır; ön kol ise dambılı kavramaya ve kontrol etmeye yardımcı olur. Dengeli ve kontrollü bir kurulumla kol kuvveti ve biseps gelişimini destekler.

Gösterim

Oturarak Tek Kol Dambıl Curl — gösterim 1
Oturarak Tek Kol Dambıl Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonu: Bir bench üzerine dik oturun ve iki ayağınızı yere düz basın. Bir dambılı çalışan kolunuz yanınızda, kol tamamen uzatılmış ve avuç içi öne bakacak şekilde tutun.
  2. Vücudu sabitleyin: Göğsünüzü yukarıda, omuzlarınızı aşağıda ve üst kolunuzu gövdeye yakın tutun. Bilek nötr kalsın, dirsek hareket etmesin.
  3. Dambılı kıvırın: Nefes vererek dirseği bükün ve dambılı aynı taraftaki omzun önüne doğru kaldırın. Gövdeyi veya omzu sallamadan, akıcı hareket edin.
  4. Duraklayın ve indirin: Üst noktada bisepsi kısa süre sıkın; ardından nefes alarak dambılı dirsek düzleşene kadar yavaşça indirin. Dirseği zorla kilitlemeyin.
  5. Eşit şekilde tekrarlayın: Hedef tekrarları kontrollü tamamlayın, ardından diğer kolla aynı sayıda tekrar yapın.
Kas grubu
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yönetilebilir bir yük kullanın: Geriye yaslanmadan, dönmeden veya dirseği vücuttan ayırmadan kaldırabileceğiniz bir dambıl seçin.
  2. İniş aşamasını kontrol edin: Yavaş indirmek bisepslerdeki gerilimi korur ve dambılın aniden düşmesini önler.
  3. Bileği hizalı tutun: Bileği öne veya arkaya bükmeyin; parmak eklemlerini ön kolla aynı hizada tutun.
Egzersiz kütüphanesi