Smart Workout Diary
رفرفة ترايسبس خلفية بذراع واحدة بالدمبل
رفرفة الترايسبس الخلفية بذراع واحدة بالدمبل هي تمرين عزل يتم فيه مد المرفق مع إبقاء العضد قريبًا من الجذع. يستهدف الترايسبس بصورة أساسية، ويتطلب أيضًا ثبات الكتف والجذع للحفاظ على وضع الانحناء المتحكم به. يساعد على تطوير قوة وكتلة عضلات الذراعين.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: أمسك دمبل بيد واحدة وقف وقدماك بعرض الوركين تقريبًا. انحنِ من الوركين مع الحفاظ على عمود فقري محايد وشد عضلات البطن.
- اترك الذراع العاملة تتدلى أسفل الكتف، ثم اثنِ المرفق حتى يصبح العضد بمحاذاة الجذع. أبقِ المرفق مثنيًا بنحو 90 درجة.
- مد المرفق: مع تثبيت العضد، مد الساعد إلى الخلف حتى يستقيم المرفق دون قفله بقوة.
- توقف قليلًا واعصر عضلة الترايسبس، مع إبقاء الكتف منخفضًا وبعيدًا عن الأذن.
- اثنِ المرفق ببطء للعودة إلى وضع البداية. أكمل التكرارات بتحكم ثم بدّل الجانبين.
