Smart Workout Diary

Dar Tutuş Dambıl Bench Press

Dar tutuş dambıl bench press, dambılların birbirine yakın tutulduğu ve sehpa üzerinde yapılan yatay bir itiş egzersizidir. Öncelikle trisepsleri; ayrıca göğüs ve ön omuzları çalıştırır. Üst vücut itiş kuvvetini ve triseps gelişimini destekler.

Gösterim

Dar Tutuş Dambıl Bench Press — gösterim 1
Dar Tutuş Dambıl Bench Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Düz sehpada hazırlanın: Her elinize bir dambıl alın, sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlam basın.
  2. Başlangıç pozisyonunu alın: Avuç içleriniz birbirine bakarken dambılları göğsünüzün ortası üzerinde ve birbirine yakın tutun. Bilekleri nötr, kürek kemiklerini hafifçe geride ve aşağıda tutun.
  3. Kontrollü indirin: Nefes alın, dirsekleri gövdenize yakın tutarak bükün ve dambılları göğse doğru indirin.
  4. Yukarı doğru itin: Nefes verin ve dirsekler düzleşene kadar dambılları itin; dirsekleri sertçe kilitlemeyin. Dambılları yakın tutun ve omuzlara doğru kaymalarını önleyin.
  5. Güvenli şekilde bitirin: Planlanan tekrarları kontrollü tamamlayın, ardından oturmadan önce dambılları uyluklarınıza indirin. Yönetebileceğiniz bir yük kullanın ve ağır dambıllarda yardım alın.
Kas grubu
Triceps
Diğer kas grupları
Göğüs, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Dirsekleri gövdeye yakın tutun: Trisepsleri vurgulamak ve omuz pozisyonunu kontrol etmek için dirsekleri genişçe açmak yerine gövdeye yakın hareket ettirin.
  2. Bilekleri nötr tutun: Her dambılı ön kolun üzerinde hizalayın ve bileklerin yük altında geriye bükülmesine izin vermeyin.
  3. Hareket açıklığını kontrol edin: Sadece omuzlarınızı sabit ve dambılları kontrol altında tutabildiğiniz mesafeye kadar inin.
  4. Dambılları çarpıştırmayın: Birbirine yakın tutun ancak birbirine vurmayın; akıcı ve kontrollü bir tempo kullanın.
Egzersiz kütüphanesi