Smart Workout Diary

Жим Гантелей Лежачи Вузьким Хватом

Жим гантелей лежачи вузьким хватом — це горизонтальна жимова вправа на лаві, у якій гантелі тримають близько одна до одної. Вона насамперед навантажує трицепси, а також грудні м’язи й передню частину плечей. Вправа розвиває жимову силу верхньої частини тіла та трицепси.

Демонстрація

Жим Гантелей Лежачи Вузьким Хватом — демонстрація 1
Жим Гантелей Лежачи Вузьким Хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Розташуйтеся на горизонтальній лаві: Візьміть по гантелі в кожну руку, ляжте на спину та впевнено поставте стопи на підлогу.
  2. Прийміть вихідне положення: Вижміть гантелі над серединою грудей, повернувши долоні одна до одної та тримаючи вагу близько. Утримуйте зап’ястки нейтральними, а лопатки злегка зведеними й опущеними.
  3. Опускайте контрольовано: Вдихніть і зігніть лікті, тримаючи їх близько до тулуба, та опустіть гантелі до грудей.
  4. Вижміть угору: На видиху вижміть гантелі до випрямлення рук, не замикаючи лікті різко. Тримайте гантелі близько й не відводьте їх до плечей.
  5. Безпечно завершіть підхід: Виконайте заплановані повторення контрольовано, потім опустіть гантелі на стегна перед тим, як сісти. Використовуйте посильну вагу та попросіть допомоги з важкими гантелями.
Група м'язів
Трицепс
Інші групи м'язів
Груди, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Тримайте лікті біля тулуба: Ведіть лікті близько до корпусу, а не широко в сторони, щоб акцентувати трицепси й контролювати положення плечей.
  2. Зберігайте нейтральні зап’ястки: Розташовуйте кожну гантель над передпліччям і не допускайте надмірного згинання зап’ястків назад під навантаженням.
  3. Контролюйте амплітуду: Опускайте гантелі лише настільки, наскільки можете зберігати стабільність плечей і контроль ваги.
  4. Не вдаряйте гантелі одна об одну: Тримайте їх близько, але не зіштовхуйте, та рухайтеся плавно й контрольовано.
Каталог вправ