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Supino com Halteres de Pegada Fechada

O supino com halteres de pegada fechada é um exercício de empurrar na horizontal, realizado em um banco com os halteres mantidos próximos um do outro. Ele trabalha principalmente os tríceps, além do peitoral e da parte anterior dos ombros. Ajuda a desenvolver a força de empurrar da parte superior do corpo e os tríceps.

Demonstração

Supino com Halteres de Pegada Fechada — demonstração 1
Supino com Halteres de Pegada Fechada — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se no banco reto: Segure um halter em cada mão, deite-se e mantenha os pés firmes no chão.
  2. Assuma a posição inicial: Eleve os halteres sobre o centro do peito, com as palmas voltadas uma para a outra e os pesos próximos. Mantenha os punhos neutros e as escápulas levemente para trás e para baixo.
  3. Desça com controle: Inspire e flexione os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo enquanto baixa os halteres em direção ao peito.
  4. Empurre para cima: Expire e empurre os halteres até estender os cotovelos, sem travá-los com força. Mantenha os halteres próximos e evite que se desloquem em direção aos ombros.
  5. Termine com segurança: Complete as repetições planejadas com controle e leve os halteres às coxas antes de se sentar. Use uma carga controlável e peça ajuda ao manusear halteres pesados.
Grupo muscular
Tríceps
Outros Grupos Musculares
Peito, Deltóides anteriores
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Mantenha os cotovelos junto ao corpo: Leve os cotovelos perto do tronco, em vez de abri-los muito, para enfatizar os tríceps e controlar a posição dos ombros.
  2. Mantenha os punhos neutros: Alinhe cada halter sobre o antebraço e não deixe os punhos dobrarem para trás sob carga.
  3. Controle a amplitude: Desça somente até onde conseguir manter os ombros estáveis e os halteres sob controle.
  4. Não bata os halteres: Mantenha-os próximos sem chocá-los e use um ritmo suave e controlado.
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