Smart Workout Diary

Жим Гантелей Лёжа Узким Хватом

Жим гантелей лёжа узким хватом — это горизонтальное жимовое упражнение на скамье, в котором гантели удерживают близко друг к другу. Оно в первую очередь нагружает трицепсы, а также грудные мышцы и переднюю часть плеч. Упражнение развивает жимовую силу верхней части тела и трицепсы.

Демонстрация

Жим Гантелей Лёжа Узким Хватом — демонстрация 1
Жим Гантелей Лёжа Узким Хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Расположитесь на горизонтальной скамье: Возьмите по гантели в каждую руку, лягте на спину и уверенно поставьте стопы на пол.
  2. Примите исходное положение: Выжмите гантели над серединой груди, развернув ладони друг к другу и удерживая веса близко. Держите запястья нейтрально, а лопатки слегка сведёнными и опущенными.
  3. Опускайте контролируемо: Сделайте вдох и согните локти, удерживая их близко к корпусу, затем опустите гантели к груди.
  4. Выжмите гантели вверх: На выдохе выжмите гантели до выпрямления рук, не фиксируя локти резко. Держите гантели близко и не уводите их к плечам.
  5. Безопасно завершите подход: Выполните намеченные повторения подконтрольно, затем опустите гантели на бёдра перед тем, как сесть. Используйте посильный вес и попросите помощи при работе с тяжёлыми гантелями.
Группа мышц
Трицепсы
Другие группы мышц
Грудь, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Держите локти у корпуса: Ведите локти близко к туловищу, а не широко в стороны, чтобы акцентировать трицепсы и контролировать положение плеч.
  2. Сохраняйте нейтральные запястья: Располагайте каждую гантель над предплечьем и не допускайте прогиба запястий назад под нагрузкой.
  3. Контролируйте амплитуду: Опускайте гантели лишь настолько, насколько можете сохранять плечи стабильными и контролировать вес.
  4. Не ударяйте гантели друг о друга: Держите их близко, но не сталкивайте, и двигайтесь плавно и подконтрольно.
Каталог упражнений