Smart Workout Diary
ضغط صدر بالدمبل بقبضة ضيقة
ضغط الصدر بالدمبل بقبضة ضيقة هو تمرين دفع أفقي يُؤدّى على مقعد مع إبقاء الدمبلين متقاربين. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا، ويشرك الصدر ومقدمة الكتفين أيضًا. يساعد على تطوير قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم وتنمية العضلة ثلاثية الرؤوس.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد على مقعد مستوٍ: أمسك دمبلًا في كل يد، واستلقِ على ظهرك مع تثبيت القدمين جيدًا على الأرض.
- اتخذ وضع البداية: ارفع الدمبلين فوق منتصف الصدر مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما وإبقاء الوزنَين متقاربين. حافظ على استقامة الرسغين واسحب لوحي الكتف قليلًا للخلف وللأسفل.
- اخفض ببطء وتحكم: خذ شهيقًا واثنِ المرفقين مع إبقائهما قريبين من جانبي الجسم، ثم اخفض الدمبلين باتجاه الصدر.
- ادفع إلى الأعلى: ازفر وادفع الدمبلين حتى يستقيم المرفقان دون قفلهما بقوة. أبقِ الدمبلين متقاربين وتجنب تحريكهما باتجاه الكتفين.
- أنه التمرين بأمان: أكمل التكرارات المخططة بتحكم، ثم أنزل الدمبلين إلى الفخذين قبل الجلوس. استخدم وزنًا يمكنك التحكم به واطلب المساعدة عند التعامل مع دمبلات ثقيلة.
