Smart Workout Diary

Шраги з гантелями лежачи на похилій лаві

Шраги з гантелями лежачи на похилій лаві — це підйом плечей із опорою грудьми на похилу лаву. Вправа переважно навантажує трапецієподібні м’язи та верхню частину спини, а плечі допомагають контролювати лопатки. Вона сприяє розвитку сили верху спини та силовому тренуванню, орієнтованому на поставу.

Демонстрація

Шраги з гантелями лежачи на похилій лаві — демонстрація 1
Шраги з гантелями лежачи на похилій лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть похилу лаву під помірним кутом і покладіть по гантелі з кожного боку. Оберіть вагу, що дає змогу контрольовано рухати плечима.
  2. Ляжте на живіт, спираючись грудьми на лаву, надійно поставте стопи та тримайте голову нейтрально.
  3. Візьміть гантелі нейтральним хватом, випрямивши руки вниз. Дайте плечам опуститися, не округлюючи верхню частину спини.
  4. Підніміть плечі до вух, піднімаючи лопатки. Тримайте лікті прямими й не тягніть гантелі руками.
  5. Коротко затримайтесь угорі, потім повільно опустіть плечі до комфортного розтягнення. Повторюйте без розгойдування та ривків.
Група м'язів
Трапеції
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Зберігайте опору грудьми протягом усього підходу, щоб рух виконували верхні трапеції, а не інерція.
  2. Піднімайте плечі вертикально до вух і не прокручуйте їх уперед або назад.
  3. Контролюйте опускання та зменште вагу, якщо не можете тримати руки прямими або шию розслабленою.
Каталог вправ