Smart Workout Diary

Пуловер с Гантелью

Пуловер с гантелью выполняется лёжа поперёк скамьи: гантель перемещают по дуге из положения над грудью за голову и обратно. Упражнение в основном нагружает грудные мышцы, а также широчайшие и трицепсы, развивая силу верха тела и контроль плечевого пояса.

Демонстрация

Пуловер с Гантелью — демонстрация 1
Пуловер с Гантелью — демонстрация 2

Инструкция

  1. Расположите верхнюю часть спины поперёк горизонтальной скамьи, твёрдо поставьте стопы на пол и держите таз на уровне скамьи или немного ниже.
  2. Надёжно удерживайте одну гантель двумя руками над грудью, сохраняя небольшой постоянный сгиб в локтях.
  3. Вдохните и медленно опустите гантель назад по дуге, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу или немного ниже, используя только комфортную амплитуду плеч.
  4. Выдохните и верните гантель над грудь по той же дуге, контролируя положение рёбер и не меняя угол в локтях.
  5. Сделайте короткую паузу над грудью и повторите с контролем; прекратите подход, если гантель становится нестабильной или возникает боль в плече.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Широчайшие мышцы спины, Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с малого веса: из-за длинного рычага упражнение ощущается тяжелее многих движений на грудь.
  2. Держите локти слегка согнутыми; не сгибайте и не разгибайте их, чтобы не превратить движение в разгибание на трицепс.
  3. Расслабляйте шею и не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице, когда гантель находится за головой.
Каталог упражнений