Smart Workout Diary

Пуловер з Гантеллю

Пуловер з гантеллю виконують лежачи поперек лави, переміщуючи одну гантель дугою з положення над грудьми за голову й назад. Вправа переважно навантажує грудні м’язи, а також найширші м’язи спини й трицепси, розвиваючи силу верхньої частини тіла та контроль плечей.

Демонстрація

Пуловер з Гантеллю — демонстрація 1
Пуловер з Гантеллю — демонстрація 2

Інструкція

  1. Розташуйте верхню частину спини поперек горизонтальної лави, міцно поставте стопи на підлогу та тримайте таз на рівні лави або трохи нижче.
  2. Надійно тримайте одну гантель обома руками над грудьми, зберігаючи невеликий незмінний згин у ліктях.
  3. Вдихніть і повільно опустіть гантель назад по дузі, доки плечі не будуть приблизно паралельними підлозі або трохи нижче, використовуючи лише комфортну амплітуду плечей.
  4. Видихніть і поверніть гантель над груди тією самою дугою, контролюючи ребра та не змінюючи положення ліктів.
  5. Коротко зупиніться над грудьми й повторіть рух контрольовано; припиніть підхід, якщо гантель стає нестабільною або з’являється біль у плечі.
Група м'язів
Груди
Інші групи м'язів
Широчайші м'язи спини, Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з легкої ваги: через довгий важіль ця вправа відчувається важчою за багато рухів для грудей.
  2. Тримайте лікті трохи зігнутими; не згинайте й не розгинайте їх, щоб не перетворювати рух на розгинання для трицепсів.
  3. Розслабляйте шию та не допускайте надмірного прогину в попереку, коли гантель рухається за голову.
Каталог вправ