Smart Workout Diary

Dambıl Pullover

Dambıl pullover, sehpaya enlemesine uzanırken tek dambılı göğüs üzerindeki konumdan başın arkasına doğru yay çizerek indirip geri kaldırarak yapılır. Öncelikle göğsü çalıştırır; latları ve trisepsleri de devreye sokarak üst vücut gücünü ve omuz kontrolünü destekler.

Gösterim

Dambıl Pullover — gösterim 1
Dambıl Pullover — gösterim 2

Talimatlar

  1. Üst sırtınızı düz bir sehpaya enlemesine yerleştirin; ayaklarınızı yere sağlam basın ve kalçanızı sehpa hizasında ya da biraz altında tutun.
  2. Tek dambılı iki elinizle güvenli şekilde göğsünüzün üzerinde tutun; dirsekleri hafif bükülü ve bu açıda sabit tutun.
  3. Nefes alın ve omuzlar için rahat bir hareket açıklığında, üst kollar yere yaklaşık paralel veya biraz daha aşağıya gelene kadar dambılı yay çizerek yavaşça başınızın arkasına indirin.
  4. Nefes verin ve kaburgalarınızı kontrol ederek, dirsek açısını değiştirmeden dambılı aynı yay üzerinde göğsünüzün üzerine geri getirin.
  5. Göğsün üzerinde kısa süre durup kontrollü biçimde tekrarlayın; dambılı sabitleyemiyorsanız veya omuz ağrısı hissederseniz seti bitirin.
Kas grubu
Göğüs
Diğer kas grupları
Latlar, Triceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif başlayın: uzun kaldıraç, bu hareketi birçok göğüs egzersizinden daha ağır hissettirir.
  2. Dirsekleri hafif bükülü tutun; hareketi triseps ekstansiyonuna dönüştürmemek için dirsekleri büküp açmayın.
  3. Boynunuzu rahat tutun ve dambıl başınızın arkasındayken belinizi aşırı kavislendirmeyin.
Egzersiz kütüphanesi