Smart Workout Diary

Sitzender alternierender Hammer-Curl mit Kurzhanteln

Der sitzende alternierende Hammer-Curl mit Kurzhanteln ist ein einarmiger Curl im Sitzen mit neutralem, zueinander gerichtetem Griff. Er trainiert vor allem Bizeps und Brachialis, während die Unterarme deutlich mitarbeiten. Die Sitzposition begrenzt Schwung aus dem Körper und unterstützt gezieltes Kraft- und Muskelaufbautraining für die Arme.

Demonstration

Sitzender alternierender Hammer-Curl mit Kurzhanteln — Demonstration 1
Sitzender alternierender Hammer-Curl mit Kurzhanteln — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Setze dich aufrecht auf eine Bank, halte in jeder Hand eine Kurzhantel und lasse die Arme seitlich hängen; die Handflächen zeigen nach innen.
  2. Stabilisieren: Stelle beide Füße fest auf, hebe die Brust an und halte die Oberarme dicht am Rumpf. Der freie Arm bleibt gestreckt und ruhig.
  3. Eine Seite beugen: Atme aus und beuge einen Ellenbogen, um die Hantel zur Vorderseite derselben Schulter zu führen. Behalte den neutralen Griff und ein stabiles Handgelenk bei.
  4. Absenken und wechseln: Atme ein und senke die Hantel langsam bis zum gestreckten Arm ab, ohne den Ellenbogen hart durchzustrecken. Wiederhole dann kontrolliert mit dem anderen Arm.
Muskelgruppe
Bizeps
Weitere Muskelgruppen
Oberarmspeichenmuskel
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel, Bank
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Halte den Oberarm ruhig: Vermeide es, den Ellenbogen nach vorn wandern zu lassen oder den Oberkörper zum Anheben mitzuschwingen.
  2. Arbeite kontrolliert: Senke jede Hantel langsam ab; die Abwärtsbewegung sollte kein Fallenlassen sein.
  3. Wähle ein passendes Gewicht: Nutze ein Gewicht, mit dem die Handgelenke neutral bleiben und beide Seiten gleich viele saubere Wiederholungen schaffen.
Übungsbibliothek