Smart Workout Diary

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ダンベル・シーテッド・オルタネイト・ハンマーカール

ダンベル・シーテッド・オルタネイト・ハンマーカールは、手のひらを向かい合わせるニュートラルグリップで座って片腕ずつ行うカールです。主に上腕二頭筋と上腕筋を鍛え、前腕も大きく使います。座位では体の反動を抑えやすく、腕の筋力と筋肉づくりに集中できます。

実演

ダンベル・シーテッド・オルタネイト・ハンマーカール — 実演 1

ダンベル・シーテッド・オルタネイト・ハンマーカール — 実演 2

手順

準備: ベンチに背すじを伸ばして座り、両手にダンベルを持ちます。腕は体側に下ろし、手のひらを向かい合わせます。
姿勢を固める: 両足を床につけ、胸を起こし、上腕を胴体の近くに保ちます。動かさない側の腕は伸ばして静止させます。
片腕をカールする: 息を吐きながら片方の肘を曲げ、ニュートラルグリップと安定した手首を保って、ダンベルを同じ側の肩前方へ上げます。
下ろして交互に行う: 息を吸いながら、肘を強く伸ばし切らずにダンベルをゆっくり下ろします。続けて反対側もコントロールして行います。

筋群: 上腕二頭筋
その他の筋群: 腕橈骨筋
タイプ: 筋力
動作タイプ: アイソレーション
器具: ダンベル, ベンチ
難易度: 初級

フォームのポイント

上腕を動かさない: 肘を前へ出したり、胴体を振って重さを持ち上げたりしないでください。
テンポをコントロールする: 各ダンベルはゆっくり下ろし、下ろす局面で落下させないようにします。
適切な重量を選ぶ: 手首をニュートラルに保ち、左右とも同じ回数をきれいに行える重量を使います。