Smart Workout Diary
ثني المطرقة بالتبادل من وضع الجلوس بالدمبل
ثني المطرقة بالتبادل من وضع الجلوس بالدمبل هو تمرين ثني أحادي الذراع يُؤدّى جلوسًا بقبضة محايدة بحيث تتجه راحتا اليدين إلى بعضهما. يستهدف أساسًا العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية، مع مشاركة ملحوظة من الساعدين. يساعد وضع الجلوس على تقليل استخدام زخم الجسم والتركيز على قوة عضلات الذراعين وبنائها.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: اجلس باستقامة على مقعد، وأمسك دمبل في كل يد مع تدلي الذراعين بجانب الجسم وتوجيه راحتي اليدين إلى بعضهما.
- ثبّت وضعك: ضع القدمين على الأرض، وارفع الصدر، وأبقِ العضدين قريبين من الجذع. تبقى الذراع غير العاملة ممدودة وثابتة.
- اثنِ ذراعًا واحدة: ازفر واثنِ أحد المرفقين لرفع الدمبل نحو مقدمة الكتف في الجهة نفسها، مع الحفاظ على القبضة المحايدة وثبات الرسغ.
- اخفض وبدّل: خذ شهيقًا وأنت تخفض الدمبل ببطء حتى تستقيم الذراع دون قفل المرفق بقوة. ثم كرر بالذراع الأخرى بتحكم.
