Smart Workout Diary

Попеременный молотковый сгибание рук с гантелями сидя

Попеременное молотковое сгибание рук с гантелями сидя — это одностороннее сгибание рук сидя нейтральным хватом, когда ладони обращены друг к другу. Основную нагрузку получают бицепсы и плечевые мышцы, при заметном участии предплечий. Положение сидя ограничивает помощь корпусом и помогает целенаправленно развивать силу и мышцы рук.

Демонстрация

Попеременный молотковый сгибание рук с гантелями сидя — демонстрация 1
Попеременный молотковый сгибание рук с гантелями сидя — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Сядьте ровно на скамью, возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки вдоль тела, направив ладони друг к другу.
  2. Зафиксируйте положение: Поставьте обе стопы на пол, расправьте грудь и держите плечи близко к корпусу. Нерабочая рука остается выпрямленной и неподвижной.
  3. Согните одну руку: Выдыхая, согните один локоть и поднимите гантель к передней части одноименного плеча, сохраняя нейтральный хват и устойчивое запястье.
  4. Опустите и чередуйте: Вдыхая, медленно опустите гантель до выпрямленной руки, не выпрямляя локоть резко. Затем контролируемо повторите другой рукой.
Группа мышц
Бицепсы
Другие группы мышц
Плечелучевая мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не двигайте плечом: Не выводите локоть вперед и не раскачивайте корпус, чтобы поднять вес.
  2. Контролируйте темп: Медленно опускайте каждую гантель; фаза опускания не должна быть падением.
  3. Выбирайте подходящий вес: Используйте вес, с которым можно держать запястья нейтрально и выполнять одинаково чистые повторения на обе стороны.
Каталог упражнений