Smart Workout Diary

Dambılla Oturarak Alternatif Çekiç Curl

Dambılla oturarak alternatif çekiç curl, avuç içleri birbirine bakacak şekilde nötr tutuşla oturarak tek kol yapılan bir curl hareketidir. Öncelikle bisepsleri ve brakialis kasını, ayrıca ön kolları çalıştırır. Oturarak yapılması vücut salınımını sınırlar ve kol kuvveti ile kas gelişimine odaklanmayı sağlar.

Gösterim

Dambılla Oturarak Alternatif Çekiç Curl — gösterim 1
Dambılla Oturarak Alternatif Çekiç Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Bir sehpada dik oturun, her elinize bir dambıl alın; kollarınız yanlarda sarksın ve avuç içleriniz birbirine baksın.
  2. Sabitleyin: İki ayağınızı yere basın, göğsünüzü yukarıda tutun ve üst kollarınızı gövdeye yakın tutun. Çalışmayan kol düz ve hareketsiz kalsın.
  3. Bir kolu bükün: Nefes vererek bir dirseği bükün ve nötr tutuşla, bileği sabit tutarak dambılı aynı taraftaki omzun önüne doğru kaldırın.
  4. İndirin ve değiştirin: Nefes alarak dambılı kol düzleşene kadar yavaşça indirin; dirseği sert biçimde kilitlemeyin. Ardından diğer kolla kontrollü şekilde tekrarlayın.
Kas grubu
Biceps
Diğer kas grupları
Brachioradialis
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Üst kolu sabit tutun: Ağırlığı kaldırmak için dirseği öne kaçırmayın veya gövdeyi sallamayın.
  2. Temponuzu kontrol edin: Her dambılı yavaşça indirin; iniş bölümü ağırlığı bırakma şeklinde olmamalıdır.
  3. Uygun yük seçin: Bilekleri nötr tutabildiğiniz ve iki tarafta da eşit, temiz tekrarlar yapabildiğiniz bir ağırlık kullanın.
Egzersiz kütüphanesi