Smart Workout Diary

Sitzendes Bizepscurl mit Kurzhanteln

Das sitzende Bizepscurls mit Kurzhanteln ist eine Isolationsübung, bei der Kurzhanteln im Sitzen zu den Schultern hochgezogen werden. Sie trainiert hauptsächlich den Bizeps, während die Unterarme unterstützend arbeiten. Die sitzende Position begrenzt den Körperschwung und ermöglicht ein gezieltes Training für Armkraft und Muskelaufbau.

Demonstration

Sitzendes Bizepscurl mit Kurzhanteln — Demonstration 1
Sitzendes Bizepscurl mit Kurzhanteln — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Setze dich aufrecht auf eine Bank, halte in jeder Hand eine Kurzhantel, stelle die Füße flach auf und lasse die Arme seitlich neben den Oberschenkeln hängen.
  2. Startposition: Richte den Brustkorb auf, ziehe die Schultern nach unten, halte die Ellbogen nah am Körper und die Handflächen nach vorn.
  3. Beugen: Atme aus und beuge die Ellbogen, um beide Kurzhanteln zu den Schultern zu führen, ohne die Oberarme nach vorn zu bewegen.
  4. Anspannen: Halte kurz oben inne, lasse die Handgelenke gerade und die Schultern entspannt.
  5. Kontrolliert absenken: Atme ein und senke die Kurzhanteln langsam zurück, bis die Ellbogen fast gestreckt sind. Lasse das Gewicht nicht fallen und schwinge den Oberkörper nicht.
Muskelgruppe
Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel, Bank
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle ein kontrollierbares Gewicht: Verwende Kurzhanteln, die du ohne Zurücklehnen oder Abheben der Ellbogen vom Körper bewegen kannst.
  2. Kontrolliere die Abwärtsbewegung: Senke jede Wiederholung langsam ab, statt die Schwerkraft die Bewegung übernehmen zu lassen.
  3. Halte die Handgelenke neutral: Vermeide ein Abknicken nach vorn oder hinten und beende die Bewegung bei stechendem Schmerz.
Übungsbibliothek