Smart Workout Diary
ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل أثناء الجلوس
ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل أثناء الجلوس هو تمرين عزل يُؤدّى من وضعية الجلوس عبر رفع الدمبلين باتجاه الكتفين. يستهدف العضلة ذات الرأسين أساسًا، مع مشاركة مساندة من الساعدين. تقلل وضعية الجلوس من استخدام زخم الجسم وتدعم تنمية قوة وعضلات الذراعين بشكل مركز.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: اجلس باستقامة على مقعد، وأمسك دمبلًا في كل يد، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، واترك ذراعيك بجانب الفخذين.
- وضعية البداية: ارفع صدرك، وأبق كتفيك إلى الأسفل، ومرفقيك قريبين من جانبي الجسم، وراحتَي اليدين إلى الأمام.
- اثنِ الذراعين: ازفر واثنِ المرفقين لرفع الدمبلين نحو الكتفين دون تحريك الجزء العلوي من الذراعين إلى الأمام.
- اعصر العضلات: توقف لفترة قصيرة في الأعلى مع إبقاء الرسغين مستقيمين والكتفين مسترخيين.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا وأعد الدمبلين ببطء إلى وضعية البداية حتى يصبح المرفقان شبه مستقيمين. لا تُسقط الوزن ولا تُرجّح الجذع.
