Smart Workout Diary

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя — это изолирующее упражнение, в котором гантели поднимают к плечам из положения сидя. Основную нагрузку получают бицепсы, а предплечья помогают в движении. Положение сидя ограничивает раскачивание корпуса и позволяет целенаправленно развивать силу и мышцы рук.

Демонстрация

Сгибание рук с гантелями сидя — демонстрация 1
Сгибание рук с гантелями сидя — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Сядьте прямо на скамью, возьмите по гантели в каждую руку, поставьте стопы на пол и опустите руки вдоль бёдер.
  2. Исходное положение: Расправьте грудь, опустите плечи, держите локти близко к корпусу, а ладони направьте вперёд.
  3. Согните руки: На выдохе согните локти и поднимите обе гантели к плечам, не выводя плечевые части рук вперёд.
  4. Сократите мышцы: Ненадолго задержитесь вверху, сохраняя прямые запястья и расслабленные плечи.
  5. Опускайте под контролем: На вдохе медленно верните гантели в исходное положение, почти выпрямив локти. Не бросайте вес и не раскачивайте корпус.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выберите посильный вес: Используйте гантели, которые можно поднимать без отклонения корпуса назад и без отведения локтей от тела.
  2. Контролируйте опускание: Медленно опускайте вес в каждом повторении, не позволяя силе тяжести выполнять работу за вас.
  3. Держите запястья нейтрально: Не сгибайте их вперёд или назад и прекратите движение при резкой боли.
Каталог упражнений