Smart Workout Diary

Oturarak Dambıl Biceps Curl

Oturarak dambıl biceps curl, oturur pozisyonda dambılları omuzlara doğru kaldırarak yapılan bir izolasyon egzersizidir. Öncelikle biceps kaslarını çalıştırır; ön kollar destek olur. Oturur pozisyon vücut salınımını sınırlar ve kol kuvveti ile kas gelişimine odaklanmayı sağlar.

Gösterim

Oturarak Dambıl Biceps Curl — gösterim 1
Oturarak Dambıl Biceps Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Bir sehpaya dik oturun, her elinize bir dambıl alın, ayaklarınızı yere düz basın ve kollarınızı uyluklarınızın yanında sarkıtın.
  2. Başlangıç pozisyonu: Göğsünüzü yukarıda, omuzlarınızı aşağıda, dirseklerinizi gövdenize yakın ve avuç içlerinizi öne dönük tutun.
  3. Kıvırın: Nefes vererek dirseklerinizi bükün ve üst kolları öne hareket ettirmeden iki dambılı omuzlara doğru kaldırın.
  4. Kasın: Üst noktada kısa süre durun; bilekleri düz, omuzları rahat tutun.
  5. Kontrollü indirin: Nefes alarak dambılları dirsekler neredeyse düzleşene kadar yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Ağırlıkları düşürmeyin veya gövdenizi sallamayın.
Kas grubu
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yönetebileceğiniz bir yük seçin: Geriye yaslanmadan veya dirsekleri gövdeden ayırmadan kaldırabileceğiniz dambılları kullanın.
  2. İniş fazını kontrol edin: Yerçekiminin hareketi devralmasına izin vermek yerine her tekrarı yavaşça indirin.
  3. Bilekleri nötr tutun: Bilekleri ileri veya geri bükmekten kaçının; keskin ağrı oluşursa hareketi durdurun.
Egzersiz kütüphanesi