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Sitzendes einarmiges Trizepsstrecken mit Kurzhantel

Das sitzende einarmige Trizepsstrecken mit Kurzhantel ist eine Isolationsübung, bei der ein Arm die Hantel über dem Kopf durch Strecken des Ellenbogens bewegt. Sie trainiert vor allem den Trizeps über einen großen Bewegungsumfang. Die Übung kann Kraft, Muskelkontrolle und Muskelaufbau im Oberarm unterstützen.

Demonstration

Sitzendes einarmiges Trizepsstrecken mit Kurzhantel — Demonstration 1
Sitzendes einarmiges Trizepsstrecken mit Kurzhantel — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Setze dich aufrecht auf eine stabile Bank, die Füße stehen flach auf dem Boden. Halte eine Kurzhantel in einer Hand und führe sie mit fast gestrecktem Arm über den Kopf.
  2. Position: Halte den Oberarm nah am Kopf, den Ellenbogen nach oben gerichtet, das Handgelenk neutral und den Brustkorb über dem Becken.
  3. Absenken: Atme ein und beuge nur den arbeitenden Ellenbogen langsam, sodass die Hantel hinter den Kopf sinkt. Gehe nur so tief, wie es ohne Beschwerden und ohne Veränderung der Rumpfposition möglich ist.
  4. Strecken: Atme aus und strecke den Ellenbogen, um die Hantel über den Kopf zu heben. Spanne den Trizeps an, ohne den Ellenbogen hart durchzudrücken.
  5. Wiederholen: Halte den Oberarm während aller Wiederholungen möglichst ruhig und trainiere anschließend die andere Seite gleich oft.
Muskelgruppe
Trizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel, Bank
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle ein kontrollierbares Gewicht: Nutze eine Hantel, die du ohne Zurücklehnen oder Schwung ruhig absenken und heben kannst.
  2. Kontrolliere den Ellenbogen: Er sollte überwiegend nach oben zeigen; weicht er stark zur Seite aus, nimmt die Kontrolle oft ab.
  3. Halte den Rumpf aufrecht: Spanne den Bauch leicht an und vermeide ein Hohlkreuz als Ausweichbewegung.
  4. Trainiere schmerzfrei: Nutze nur einen angenehmen Bewegungsumfang und reduziere Gewicht oder Tiefe bei Schmerzen im Ellenbogen oder in der Schulter.
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