Smart Workout Diary

Dambılla Oturarak Tek Kol Triseps Açışı

Dambılla oturarak tek kol triseps açışı, otururken dirseği baş üzerinde açarak yapılan bir izolasyon egzersizidir. Dirseğin geniş hareket açıklığındaki bükülme ve açılma boyunca öncelikle trisepsleri çalıştırır. Üst kol kuvvetini, kas kontrolünü ve triseps gelişimini destekleyebilir.

Gösterim

Dambılla Oturarak Tek Kol Triseps Açışı — gösterim 1
Dambılla Oturarak Tek Kol Triseps Açışı — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlık: Sağlam bir sehpaya dik oturun ve iki ayağınızı yere düz basın. Bir elinize dambılı alın, kolunuz neredeyse düzken başınızın üzerine kaldırın.
  2. Pozisyon: Üst kolunuzu başınıza yakın, dirseğinizi yukarı bakacak şekilde tutun; bileğiniz nötr, kaburgalarınız da pelvisinizin üzerinde olsun.
  3. İndirme: Nefes alın ve yalnızca çalışan dirseği yavaşça bükerek dambılı, gövde pozisyonunuzu değiştirmeden rahat ettiğiniz kadar başınızın arkasına indirin.
  4. Açma: Nefes verin ve dambılı baş üstüne kaldırmak için dirseğinizi açın. Dirseği sert biçimde kilitlemeden trisepsi sıkın.
  5. Tekrar: Tüm tekrarlar boyunca üst kolu mümkün olduğunca sabit tutun, ardından diğer kolla aynı sayıda tekrar yapın.
Kas grubu
Triceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edilebilir bir yük kullanın: Geriye yaslanmadan veya savrulmadan düzgünce indirip kaldırabileceğiniz bir dambıl seçin.
  2. Dirseği kontrol edin: Dirsek genel olarak yukarı bakmalıdır; fazla yana açılması kontrolü azaltabilir.
  3. Gövdeyi dik tutun: Karnınızı hafifçe sıkın ve telafi etmek için belinizi aşırı çukurlaştırmayın.
  4. Ağrısız hareket edin: Yalnızca rahat bir hareket açıklığı kullanın; dirsek veya omuz ağrısında yükü ya da hareket mesafesini azaltın.
Egzersiz kütüphanesi