Smart Workout Diary

Розгинання на трицепс із гантеллю сидячи однією рукою

Розгинання на трицепс із гантеллю сидячи однією рукою — це ізолювальна вправа, у якій ви розгинаєте лікоть над головою в положенні сидячи. Вона переважно навантажує трицепс у великій амплітуді згинання та розгинання ліктя. Вправа допомагає розвивати силу, м’язовий контроль і об’єм м’язів плеча.

Демонстрація

Розгинання на трицепс із гантеллю сидячи однією рукою — демонстрація 1
Розгинання на трицепс із гантеллю сидячи однією рукою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготовка: Сядьте рівно на стійку лаву, поставивши обидві стопи на підлогу. Візьміть гантель в одну руку та підніміть її над головою майже випрямленою рукою.
  2. Положення: Тримайте плече близько до голови, спрямуйте лікоть угору, зберігайте нейтральне положення зап’ястка та не випинайте ребра.
  3. Опускання: Вдихніть і повільно зігніть лише робочий лікоть, опускаючи гантель за голову настільки, наскільки комфортно, без зміни положення тулуба.
  4. Розгинання: Видихніть і розігніть лікоть, піднімаючи гантель над головою. Напружте трицепс, не випрямляючи лікоть різко до упору.
  5. Повторення: Намагайтеся не рухати плечем під час усіх повторень, потім виконайте таку саму кількість повторень іншою рукою.
Група м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте посильну вагу: Виберіть гантель, яку можете плавно опускати й піднімати без відхилення тулуба назад і розгойдування.
  2. Контролюйте лікоть: Він має бути спрямований переважно вгору; сильне відведення вбік може погіршити контроль.
  3. Тримайте тулуб рівно: Злегка напружте прес і не прогинайтеся в попереку для компенсації.
  4. Рухайтеся без болю: Працюйте лише в комфортній амплітуді та зменшіть вагу або амплітуду в разі болю в лікті чи плечі.
Каталог вправ