Smart Workout Diary

Разгибание на трицепс с гантелью сидя одной рукой

Разгибание на трицепс с гантелью сидя одной рукой — это изолирующее упражнение, в котором вы разгибаете локоть над головой в положении сидя. Оно преимущественно нагружает трицепс в большой амплитуде сгибания и разгибания локтя. Упражнение помогает развивать силу, мышечный контроль и объём мышц плеча.

Демонстрация

Разгибание на трицепс с гантелью сидя одной рукой — демонстрация 1
Разгибание на трицепс с гантелью сидя одной рукой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовка: Сядьте ровно на устойчивую скамью, поставив обе стопы на пол. Возьмите гантель в одну руку и поднимите её над головой почти выпрямленной рукой.
  2. Положение: Держите плечо близко к голове, направьте локоть вверх, сохраняйте нейтральное положение запястья и не выпячивайте рёбра.
  3. Опускание: Вдохните и медленно согните только рабочий локоть, опуская гантель за голову настолько, насколько комфортно, не меняя положения корпуса.
  4. Разгибание: Выдохните и разогните локоть, поднимая гантель над головой. Напрягите трицепс, не выпрямляя локоть резко до упора.
  5. Повторение: Старайтесь не двигать плечом во время всех повторений, затем выполните такое же число повторений другой рукой.
Группа мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес: Выберите гантель, которую можете плавно опускать и поднимать без отклонения корпуса назад и раскачивания.
  2. Контролируйте локоть: Он должен быть направлен преимущественно вверх; сильное отведение в сторону может ухудшить контроль.
  3. Держите корпус ровно: Слегка напрягите пресс и не прогибайтесь в пояснице для компенсации.
  4. Двигайтесь без боли: Работайте только в комфортной амплитуде и уменьшите вес или амплитуду при боли в локте или плече.
Каталог упражнений