Smart Workout Diary

Sitzendes Kurzhantel-Trizepsdrücken

Das sitzende Kurzhantel-Trizepsdrücken ist eine Überkopf-Ellenbogenstreckung im Sitzen, bei der typischerweise eine Kurzhantel mit beiden Händen gehalten wird. Es trainiert vor allem den Trizeps über einen großen Bewegungsumfang und unterstützt Kraft sowie Muskelaufbau der Oberarme.

Demonstration

Sitzendes Kurzhantel-Trizepsdrücken — Demonstration 1
Sitzendes Kurzhantel-Trizepsdrücken — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Setze dich aufrecht auf eine stabile Bank, stelle beide Füße flach auf und halte eine Kurzhantel senkrecht mit beiden Händen über dem Kopf.
  2. Rumpf stabilisieren: Halte die Brust aufgerichtet, die Rippen kontrolliert und die Oberarme nah an den Ohren. Die Ellenbogen zeigen grundsätzlich nach vorn und nicht weit nach außen.
  3. Absenken: Atme ein und beuge nur die Ellenbogen, um die Hantel langsam hinter den Kopf abzusenken. Gehe nur so tief, wie es ohne Beschwerden und ohne Verlust der Rumpfposition möglich ist.
  4. Drücken: Atme aus und strecke die Ellenbogen, um die Hantel über den Kopf zu heben. Strecke die Arme, ohne die Ellenbogen gewaltsam durchzudrücken, und halte die Oberarme möglichst ruhig.
  5. Wiederholen: Halte kurz kontrolliert inne und führe die geplanten Wiederholungen ohne Schwung oder starkes Hohlkreuz aus.
Muskelgruppe
Trizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel, Bank
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle ein kontrollierbares Gewicht: Nutze eine Kurzhantel, die du gleichmäßig absenken und heben kannst. Reduziere das Gewicht, wenn die Ellenbogen stark ausweichen oder der Rücken ins Hohlkreuz geht.
  2. Kontrolliere das Tempo: Senke die Hantel bewusst ab und vermeide es, aus der unteren Position zu federn.
  3. Halte den Nacken entspannt: Zwinge die Hantel nicht zu tief hinter den Kopf; nutze einen angenehmen Bewegungsumfang.
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