Smart Workout Diary
تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل أثناء الجلوس
تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل أثناء الجلوس هو تمرين لمد المرفقين فوق الرأس، ويُؤدّى عادةً باستخدام دمبل واحد ممسوك بكلتا اليدين. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أساسي عبر مدى حركي واسع، ويساعد على تطوير قوة وحجم عضلات الذراعين.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: اجلس باستقامة على مقعد ثابت مع وضع القدمين على الأرض، وأمسك دمبلًا واحدًا عموديًا بكلتا اليدين فوق الرأس.
- ثبّت الجذع: حافظ على رفع الصدر والتحكم في الأضلاع، وأبقِ أعلى الذراعين قريبًا من الأذنين. وجّه المرفقين إلى الأمام عمومًا من دون فتحهما كثيرًا.
- اخفض الوزن: خذ شهيقًا واثنِ المرفقين فقط لخفض الدمبل ببطء خلف الرأس. انزل ضمن مدى مريح من دون فقدان وضعية الجذع.
- مدّ الذراعين: ازفر ومدّ المرفقين لرفع الدمبل فوق الرأس. افرد الذراعين من دون قفل المرفقين بقوة، وحافظ على ثبات أعلى الذراعين قدر الإمكان.
- كرّر: توقف لفترة قصيرة بتحكم، ثم أكمل التكرارات المخططة من دون تأرجح بالوزن أو تقوّس مفرط لأسفل الظهر.
