Smart Workout Diary
Spider Curls mit Kurzhanteln
Der Spider Curl mit Kurzhanteln ist eine Isolationsübung, die bäuchlings auf einer Schrägbank ausgeführt wird, wobei die Arme senkrecht nach unten hängen. Er trainiert vor allem den Bizeps durch kontrolliertes Beugen der Arme und begrenzt den Einsatz von Schwung. Die Übung unterstützt Bizepskraft, Muskelaufbau und eine saubere Ellenbogenbeugung.
Demonstration
Anleitung
- Stelle die Schrägbank ein und lege je eine Kurzhantel neben die Bank.
- Lege dich bäuchlings hin, stütze die Brust auf der Bank ab, stelle die Füße sicher auf und lasse die Arme mit den Hanteln im Untergriff gerade zum Boden hängen.
- Spanne den Rumpf an und halte die Oberarme fast senkrecht und ruhig; am unteren Punkt dürfen die Ellenbogen leicht natürlich gebeugt bleiben.
- Beuge beide Hanteln nach oben, indem du die Ellenbogen beugst, die Handgelenke neutral hältst und den Bizeps oben anspannst, ohne die Ellenbogen nach vorn zu schieben.
- Senke die Hanteln langsam, bis die Arme fast gestreckt sind, und behalte dabei die Kontrolle. Wähle ein Gewicht, bei dem sich die Brust nicht von der Bank hebt und kein Schwung entsteht.
