Smart Workout Diary
ダンベル・スパイダーカール
ダンベル・スパイダーカールは、インクラインベンチにうつ伏せになり、腕を垂直に下げて行う単関節種目です。反動を抑えたコントロールされたカールで、主に上腕二頭筋を鍛えます。上腕二頭筋の筋力・筋肥大と、肘を曲げる動作の正確なコントロールに役立ちます。
実演
手順
- インクラインベンチを設定し、適度な角度にして、両側にダンベルを置きます。
- ベンチにうつ伏せになります。胸を支え、足を床にしっかり置き、ダンベルをアンダーグリップで持って腕を床へまっすぐ垂らします。
- 体幹を固め、上腕をほぼ垂直で動かない状態に保ちます。下では肘を自然にわずかに曲げたままにします。
- 両方のダンベルをカールします。肘を曲げ、手首をニュートラルに保ち、肘を前に出さずに上で上腕二頭筋を収縮させます。
- ゆっくり下ろします。腕がほぼ伸びる位置までコントロールして下ろし、繰り返します。胸がベンチから浮いたり反動が出たりしない重量を選びます。
