Smart Workout Diary

Dambıl Spider Curl

Dambıl spider curl, eğimli bir sehpaya yüzüstü uzanıp kollar dikey olarak aşağı sarkıtılarak yapılan bir izolasyon egzersizidir. Sallanmayı sınırlarken kontrollü dirsek fleksiyonu ile öncelikle bisepsleri çalıştırır. Biseps gücünü, kas gelişimini ve sıkı dirsek fleksiyonu kontrolünü destekler.

Gösterim

Dambıl Spider Curl — gösterim 1
Dambıl Spider Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Eğimli sehpaya ayar verin ve her iki yanına birer dambıl koyun.
  2. Sehpaya yüzüstü uzanın; göğsünüz destekli, ayaklarınız yerde sağlam olsun. Dambılları alttan tutuşla kavrarken kollarınızı zemine doğru düz sarkıtın.
  3. Gövdənizi sıkın ve üst kolları neredeyse dik ve hareketsiz tutun; altta dirseklerde hafif doğal bir bükülme bırakın.
  4. İki dambılı yukarı kıvırın; dirsekleri bükün, bilekleri nötr tutun ve dirsekleri öne taşımadan üstte bisepsleri sıkın.
  5. Yavaşça indirin; kollar neredeyse düz olana kadar kontrolü koruyun ve tekrarlayın. Göğsünüzü sehpandan kaldırmayacak veya sallanmaya yol açmayacak bir yük seçin.
Kas grubu
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Göğsünüzü sehpaya temas halinde tutun; bu, vücut sallanmasını önler ve bisepslerdeki gerilimi korur.
  2. Omuzlarla çekmeyin; dirsekler omuzların altında sabit bir konumda kalmalıdır.
  3. İniş fazını kontrol edin; dambılları serbestçe düşürmeyin.
  4. Rahat bir hareket açıklığı kullanın; bilekleri ve dirsekleri hizalı ve kontrollü tutamıyorsanız yükü azaltın.
Egzersiz kütüphanesi