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Curl Araignée avec Haltères

Le curl araignée avec haltères est un exercice d’isolation réalisé face contre un banc incliné, les bras pendant verticalement. Il cible surtout les biceps grâce à une flexion contrôlée, tout en limitant l’élan. Il favorise la force et le développement musculaire des biceps ainsi qu’un mouvement de flexion du coude strict.

Démonstration

Curl Araignée avec Haltères — démonstration 1
Curl Araignée avec Haltères — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez un banc incliné à un angle modéré et placez un haltère de chaque côté.
  2. Allongez-vous face contre le banc, la poitrine soutenue, les pieds bien au sol et les bras tendus vers le sol, haltères en prise supination.
  3. Gainagez le tronc et gardez les bras presque verticaux et immobiles ; conservez une légère flexion naturelle des coudes en bas.
  4. Remontez les deux haltères en fléchissant les coudes, en gardant les poignets neutres et en contractant les biceps en haut, sans avancer les coudes.
  5. Redescendez lentement jusqu’à avoir les bras presque tendus, en gardant le contrôle, puis répétez. Choisissez une charge qui ne vous oblige pas à décoller la poitrine du banc ni à vous balancer.
Groupe musculaire
Biceps
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Haltère, Banc
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Gardez la poitrine au contact du banc afin d’éviter le balancement et de maintenir la tension sur les biceps.
  2. Ne tirez pas avec les épaules ; les coudes doivent rester dans une position constante sous les épaules.
  3. Contrôlez la descente au lieu de laisser tomber les haltères.
  4. Utilisez une amplitude confortable et réduisez la charge si vous ne pouvez pas garder les poignets et les coudes alignés et contrôlés.
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